Mensen. Gekke, complexe wezens. Eén ding hebben we gemeen. We willen ons allemaal 'goed' voelen. We zijn er alleen niet zo goed in.
Dus verzinnen we allerlei dingen om ons hierbij te helpen. Roken, eten, drinken, blowen, drugs, antidepressiva, seks, scrollen, spullen kopen, gokken, gamen, you name it. Allemaal voorbeelden hoe we onbewust aan onze dopamine knop draaien.
Wat is dopamine?
Dopamine is een neurotransmitter en speelt de hoofdrol in je beloningssysteem. Het regelt dingen als:
Plezier, genot, verlangen, motivatie, motorische activiteit, het nemen van beslissingen, creativiteit, focus, doelen bereiken.
Zonder dopamine kom je niet ver. Ratten in een wetenschappelijke studie die geen dopamine meer hadden en enkele centimeters voor hun etensbakje werden gelegd gingen dood van de honger. Ze hadden geen verlangen naar eten en kwamen dus niet meer in actie.
Hele hoge dopamine levels worden gerelateerd aan schizofrenie en psychoses. Hele lage dopamine levels aan depressies en de ziekte van Parkinson.
Is dopamine slecht?
Allerlei dingen, van goed tot slecht, kunnen je dopamine level laten stijgen. Het ene middel of gewoonte meer dan het andere. Hoe meer dopamine wordt afgegeven door je brein hoe verslavender de gewoonte of het middel is.
Dopamine is dus niet goed of slecht. Wat slecht is zijn bepaalde vormen (cocaïne, heroïne) én het voortdurend tot je nemen en ‘stapelen’ van dopamine rijke dingen. Je wordt een ‘dopamine junkie’ en hebt steeds meer nodig om plezier of motivatie te ervaren.
Baby get higher
Wanneer je niet super blij of depri bent geeft je beloningscentrum (Nucleus Accumbens) zo’n 3 tot 4 x per seconde een beetje dopamine. Dit is je baseline.
Als je een stukje chocola eet stijgt je dopamine niveau met zo'n 50% t.o.v. deze baseline. Bij seks ongeveer 100% (een nieuwe partner geeft een hogere piek dan een 'ouwe'), bij nicotine 150%, cocaïne 1000%, amfetamine tussen de 1000% en 10000% (afhankelijk van de kwaliteit) en gamen zit tussen nicotine en cocaïne in, afhankelijk van de snelheid en de ‘novelty’ van de game.
Ok stel, je bent lekker thuis aan het werk en ineens denk je aan de Tony Chocolonely in je keukenkastje. Alleen al de gedáchte zorgt ervoor dat je Nucleus Accumbens een extra shot dopamine geeft. Als reactie op deze piek stopt je brein de dopamine productie, je hebt immers even genoeg. De hoeveelheid dopamine daalt weer. Alleen.. niet naar je normale baseline maar nét iets lager. Deze daling voelt niet fijn. Je kunt dit zien als een soort ‘pijn’. Dit geeft je de motivatie om in actie te komen. Mensen die verslaafd zijn (geweest) aan harddrugs, opiaten of alcohol kennen deze pijn in de vorm van afkickverschijnselen.
Terug naar Tony. Je staat op, pakt de reep uit de koelkast en.. OMG, wie heeft deze combinatie van smaken bedacht? Zoet, zout, vet, crunchy! Je waant je in de chocolade hemel. Oftewel, je dopamine gehalte stijgt weer. Ook nu stopt je brein met de productie en daalt je dopamine gehalte.
Nu kom je op een cruciaal punt:
Optie 1: Je negeert de craving en je dopamine level keert langzaam terug naar je normale baseline. Gefeliciteerd. Jij behoort tot de mensen die een week over een reep salted caramel kan doen. We haten je allemaal (grapje).
Optie 2: Je gaat nog een keer voor de bijl en voor je het weet heb je de halve reep op. Je Nucleus Accumbens vond hem ook weer lekker en trakteert je dus weer op een shotje dopamine. De tweede keer vaak alleen net wat minder dus je nieuwe dip is ook weer wat lager.
Verslaving
Doe je dit vaak en met middelen die (samen) je dopamine behoorlijk laten pieken dan verstoor je je normale dopamine level. Je hebt steeds meer nodig om nog genot of plezier te ervaren en er treed gewenning of verslaving op.
Hoge pieken worden niet alleen veroorzaakt door het nemen van dingen die op zichzelf een sterke stijging in dopamine veroorzaken zoals harddrugs maar ook door het voortdurend stapelen van dopamine verhogende middelen of activiteiten. Koffie met een sigaretje. Gamen met Red Bull. Krachtsport met een cafeïne pre-work-out drink. Een ijsbad met twee espresso's.
Allemaal een beetje verslaafd
Onze maatschappij is erg ‘dopamine rijk’ geworden. Ons beloningscentrum wordt constant getriggerd. Sociale media, 24/7 online shoppen, bewerkt eten, de focus op het bereiken van doelen. We willen áltijd iets wat er nog niet is.
Als we in deze staat zijn, zijn we gewillige consumenten. We kunnen moeilijk ‘met onszelf’ zijn (relatie- / seksverslaving) en onbewust steeds op zoek naar iets of iemand die op onze plezierknop kan drukken.
Saaaai..!
Een andere belangrijke neurotransmitter is serotonine. Dat gaat meer over blij zijn met wat je hebt. Mensen die gewend zijn aan hoge pieken en diepe dalen ervaren dit als saai. Een cliënt was verslaafd aan alcohol en ADHD medicatie en heeft dit (heel knap) onder controle. Sindsdien ervaart hij het leven wel vaak als een beetje 'meh'. Samen kijken we naar manieren om weer plezier en motivatie uit gezondere dingen te halen.
Hoe krijg je een gezonde balans?
Ben jij verslaafd aan ongezonde middelen of gewoontes waar je graag vanaf wilt of wil je simpelweg meer plezier, focus en motivatie maar op gezonde wijze? Lees dan onderstaande tips.
1. Ok worden met ongemak
Leer de daling in je dopamine level te herkennen en verdragen. Als je hier meer mee ‘kunt zijn’ ben je minder geneigd snel een volgend ‘shot’ te nemen. Kijk naar jezelf met liefde en zonder oordeel. Je zit in een proces en doet je best.
2. Creëer een barrière tussen verlangen en actie
Wilskracht alleen is niet voldoende. Zie wilskracht als een spier die vermoeid raakt op het eind v/d dag of wanneer er iets onverwachts gebeurd. Bedenk dus voor jouw specifieke gewoonte of verslaving hoe je een barrière kunt inbouwen tussen verlangen en actie. Haal geen ongezonde dingen in huis, vertel alle lokale slijters dat je aan het afkicken bent, stop je mobiel in een telefoon kluis met timer slot.
3. Pas op met stapelen
Pas op met het stapelen van verschillende dingen die de dopamine afgifte stimuleren. Ook gezonde bronnen van dopamine kunnen samen een hoge piek veroorzaken. Denk aan een ijsbad, gevolgd door een intens work-out én je lievelingsmuziek. Deze kennis kun je uiteraard wel inzetten wanneer je jezelf (zo nu en dan) bewust in een staat van motivatie en focus wilt brengen.
3. Kort stoppen is altijd beter dan niet stoppen
Zelfs kort stoppen en falen geeft een belangrijke fysieke en mentale reset. Het verbetert de gevoeligheid van de dopamine receptoren en je hebt daarna dus alweer minder dopamine nodig om plezier of motivatie te ervaren.
De eerste twee weken zijn het moeilijkst. Je dopamine productie is nu lager dan normaal. Je gaat je dus rotter voelen. Dit is ook de reden dat cold-turkey stoppen bij ernstige alcoholverslaving, benzodiazepines, of opioïden gevaarlijk is. Het gehalte dopamine wordt zo laag dat mensen suïcidaal kunnen worden. Na twee weken komt er herstel in de dopamine balans. Als een terugval dreigt: Doe iets fysieks! Ga uit je hoofd, bel je buddy, je bent geen loser, je hebt gewoon een probleem, net als heel veel andere mensen.
4. Gebruik pijn als wipwap
Je snapt nu waarom plezier (harddrugs) resulteert in pijn (suïcide tuesday). Na een piek volgt immers een dal. Hoe hoger de piek, hoe dieper het dal. Andersom is ook het geval. Jezelf voorzien van een gezonde dosis ‘pijn’ geeft juist plezier. De plezier-pijn balans werkt als een soort wipwap. Een slecht voorbeeld is mensen die aan automutilatie doen. Ze voelen zich beter na pijn. Betere opties zijn: kou, hitte, vasten en sporten. Allemaal voorbeelden van ‘hormesis’; het toedienen van een kleine pijnprikkel waardoor het systeem zich verbetert, onze pijn tolerantie toeneemt en we meer plezier ervaren. Gebruik deze kennis in je voordeel!
5. Oxygenated Breathing
AKA Wim Hof Breathing. Adem 30 x snel en krachtig in door de neus en uit door de mond. Doe deze ademtechniek nooit IN het koude water maar daarvoor, of op een ander moment dat je zelf aan de dopamine knop wilt draaien voor extra focus of motivatie.
6. Kou
Blootstelling aan koud water leidt tot een 250% stijging van je dopamine niveau maar het bijzondere is, het houdt veel langer aan dan andere dingen/middelen die voor een sterke dopamine stijging zorgen. Daarnaast heeft de kou veel meer voordelen voor je lichaam en geest.
7. Sporten
Sporten geeft een toename in zowel dopamine, endorfinen als serotonine.
8. Intimiteit
Dit zorgt voor de aanmaak van oxytocine en zorgt zo voor de aanmaak van lichaamseigen dopamine. Je hond aaien of dansen valt hier ook onder.
9. Ochtend zonlicht
Zorg voor 10-30 minuten zonlicht in de vroege ochtend. Dit geeft niet alleen op het moment zelf dopamine, als je dit geregeld doet krijg je ook meer dopamine receptoren. Het resultaat is dat je gevoeliger wordt voor dopamine dus minder nodig hebt om (weer) plezier te ervaren. Vermijd fel licht tussen 22 en 4 uur ’s nachts. Dit geeft een drastische verlaging in dopamine.
10. Cafeïne
Cafeïne geeft een milde toename in dopamine afgifte én dopamine receptoren. Je wordt dus tevens gevoeliger voor circulerende dopamine. Neem geen koffie net na het wakker worden, niet meer dan 2 koffie per dag en geen koffie na 14u. Yerba Mate is een soort thee die minder cafeïne bevat dan koffie. Naast cafeïne bevat Yerba Mate ook Theobromine. Theobromine verhoogt je dopamine level en leidt tot gevoelens van plezier en motivatie. Yerba Mate bevat daarnaast polyfenolen, antioxidanten en werkt anti-ontstekend.
11. Tyrosine rijke voeding
Dopamine wordt gemaakt uit het aminozuur tyrosine. Dit zit in eiwitrijke voeding zoals eieren, vlees, vis en schaaldieren, kwark, melk en kaas (vooral cottage cheese en ricotta), De kleine witte vlekjes op kaas zijn tyrosine kristallen. Tyrosine zit ook in plantaardige eiwitrijke voeding zoals kiemen, peulvruchten, noten en zaden.
Supplementen
Hopelijk heb je nu iets meer inzicht in je dopamine systeem en snap je dat het vooral gaat om het reguleren van de pieken en dalen dan om het simpelweg nemen van een quick-fix.
Heb je toch behoefte aan meer ondersteuning dan zijn er een aantal interessante supplementen. Ook deze supplementen kunnen indien verkeerd gebruikt je dopamine huishouding verstoren. Raadpleeg altijd een arts wanneer je dingen wit combineren met je huidige medicatie.
Ondersteunende supplementen
Magnesium tauraat en vitamine B6. Dit zijn belangrijke co-factoren voor de productie van dopamine.
Omega-3 vetzuren: ondersteunt dopamine aanmaak.
Rhodiola Rosea: Reguleert de neurotransmitters serotonine, dopamine en noradrenaline.
Saffraan en l-theanine Stimuleert de aanmaak van GABA (rust, je rempedaal) en daarmee de aanmaak van serotonine en dopamine. Remt overtollige aanmaak van glutamine en glutamaat (je gaspedaal).
5-HTP Stimuleert de aanmaak van serotonine.
GABA Remt glutamaat (gas) en geeft rust en focus.
Dopamine verhogende supplementen
Mucuna Pruriens: bevat L-dopa, verhoogt de dopamine productie.
L-tyrosine. Belangrijke bouwsteen voor dopamine productie.
Neem geen melatonine. Dit verlaagt je natuurlijke dopamine level.
Kortingscode Vitakruid
Wil je supplementen bestellen bij Vitakruid, gebruik dan de kortingscode #rebarn voor 10% korting.
Vond je deze blog waardevol? Deel hem dan gerust met je vrienden en geliefden. Heb je vragen, stel ze gerust.
Liefs, Renske, OERsterk Coach bij bij REBÅRN
Bronnen: OERsterk, Andrew Huberman, Gabor Maté e.v.a.
