Voeding, supplementen en leefstijl tips bij stress

In de vorige blog las je waarom stress ongezond is en hoe je op een andere manier kunt kijken naar stress. In dit deel vertel ik wat je kunt DOEN om de schadelijke effecten van stress te minimaliseren en hoe je actief je stress levels omlaag kunt brengen. Komt 'ie:

Als eerste:

GEBRUIK EEN OMEGA 3 SUPPLEMENT

Stress zorgt voor een ontstekingsreactie. Handig voor een wond óp je kop, schadelijk bij stress ín je kop. Veel stress = Veel ontsteken, dus zorg voor tegengas. Vier moeilijke stofjes en omega-6 zetten de ontsteking aan, andere stofjes samen en omega-3 zetten de ontstekingsreactie weer uit.

Probleem is dat bijna alle Nederlanders te veel omega 6 en te weinig omega 3 in hun bloed hebben (dit kun je eenvoudig testen) en veel mensen zijn ‘laaggradig ontstoken’. Dit is een continue lichte activatie van het immuunsysteem en is de grondoorzaak achter de meeste welvaartsziekten. Daarom adviseer ik eigenlijk iedereen een omega-3 supplement. Ter voorkoming van ellende en helpend bij ellende.

Ik gebruik Eqology. In deze link zie je een abonnement voor 6 mnd. inclusief twee testen. De eerste test doe je wanneer je start, de tweede na vijf mnd. om te zien hoe je waardes zijn verbeterd. Het 1e termijnbedrag is even slikken vanwege de dubbele dosering olie plus test maar daarna is het €37 per maand. Een flink bedrag maar essentieel voor je gezondheid.

Welke olie je ook kiest, neem in ieder geval geen capsules, neem voldoende (15 ml per dag) en zorg voor een supplement met een lage TOTOX waarde (mate van oxidatie). Een voordeel van Eqology is dat het gelijk je dagelijkse dosis vitamine D bevat.

BEWEEG / SPORT

Iets anders wat je kunt doen tegen stress en de hieraan gekoppelde ontstekingsreactie is bewegen. Ik vind het bizar dat maar zó weinig mensen dit weten maar als je beweegt maakt je lichaam anti-ontstekingsstoffen aan. Hoe gaaf is dit?? Vertel dit dus ook aan je oma met reumatoïde artritis, je opa met Alzheimer en je tante met astma.

Eén keer per dag lang bewegen is goed maar compenseert niet met de rest van de dag stilzitten. Las beweeg-breaks in. Zo heb ik met mezelf de afspraak dat als ik wacht op het water voor de thee ik ondertussen tien push-ups doe. Behalve in het pompstation ;-). Bewegen en sporten is niet alleen anti-ontstekend maar ook stress verlagend door de aanmaak van o.a endorfine.

GA DE NATUUR IN

Als je dan toch beweegt ga de natuur in. Of doe hip en ga ‘forest bathen’, inmiddels doktersadvies in Japan. Dit zorgt voor lagere cortisol waardes, een lagere hartslag, lagere bloedruk, lagere activiteit van de sympaticus en een hogere activiteit van de parasympaticus. Precies wat je nodig hebt in tijden van stress. Twee uur in de natuur wandelen verhoogt ook gelijk de aanwezigheid van je Natural Killercellen en intracellulaire anti-kanker eiwitten. De natuur is een gratis oplaadstation van je zelf herstellend vermogen.

LOOP OP BLOTE VOETJES (AARDEN)

Onze voorouders liepen op blote voeten. De moderne mens is het contact met de grond verloren. Dat is jammer want verbinding van je lichaam met de aarde normaliseert je cortisol niveaus en je slaap. Dit klinkt hocuspocus maar probeer het maar gewoon.

MAAK VAN SLAAP JE TOP PRIORITEIT

Zorg dat je goed slaapt. Dit is natuurlijk makkelijk gezegd want als je veel stress hebt gaat dit vaak ten koste van je slaap. Je zult dus wat harder je best moeten doen om goed te kunnen slapen. Ze zeggen wel eens dat je goed slapen overdag bereikt. Wat je kunt doen om een goede nachtrust te bevorderen:

SLAAPTIP: BEWUST MET KOFFIE EN ALCOHOL

s' Middags koffie heeft al een nadelig effect op je slaapkwaliteit. Zelf drink ik alleen 's ochtends koffie. Maar niet gelijk als ik wakker wordt. Je wordt namelijk al wakker vanwege een piek in je cortisol niveau. Dit heet de Cortisol Awakening Response (CAR) en ontstaat onder invloed van daglicht (time to wake up!). Heb je koffie nodig om wakker te worden? Dan is dit een signaal dat je koffie beter kunt laten staan. Alcohol heeft ook een negatief effect op de kwaliteit van je slaap.

SLAAPTIP: VERMIJD KUNSTLICHT

Zolang jij in het licht zit denkt je lijf dat het overdag is. Het blijft cortisol produceren en wacht met de aanmaak van melatonine. Gevolg: een slechte nachtrust. Wist je dat de kunstlamp is pas in de 19^e eeuw uitgevonden? Op onze evolutionaire tijdlijn bestaan lampen pas een paar seconde en ons lichaam heeft ' s avonds geen idee wat we nu precies willen. Slapen? Wakker blijven? Wat wil je nou?! Dus heb je stress of slaapproblemen? Uit met die lampen. Dubbele bonus voor de mensen met een variabel energiecontract ;-)

SLAAPTIP: 'S AVONDS NIET MEER ETEN

Eten levert energie en is dus niet handig voordat je gaat slapen. Daarnaast gaat je energie 's nachts vervolgens minder naar herstel van cellen en weefsels maar naar de vertering van het voedsel. Eet dus niet meer na het avondeten. Een tijdje vasten (intermitted-fasting) heeft nog veel meer gezondheidsvoordelen.

SLAAPTIP: KEEP IT CALM

Intensief sporten is een activiteit die hoort bij je sympathisch zenuwstelsel en produceert stresshormonen. Supergezond, maar niet voordat je naar bed gaat en al helemaal een no-go in tijden van veel stress.

SLAAPTIP: KEEP IT COOL

Zodra je lichaamstemperatuur daalt start de productie van melatonine. Zorg voor een koele slaapkamer en neem dus geen heet bad voordat je gaat slapen. Een mooie combinatie van de drie hierboven genoemde dingen is een rustige wandeling buiten in het donker. Niet heel sexy, wel heel effectief.

ENDORFINES

Endorfine is een neurotransmitter en een belangrijke stressremmer. Het activeert dopamine, melatonine, oxytocine en GABA (rustgevende neurotransmitter) en zorgt voor een gevoel van veiligheid en hechting.

Je kunt endorfines aanmaken door te sporten en door daglicht. Maar ook overmatig stimuleren door het eten van bepaalde voeding zoals exorfinen (gluten, caseïne en soja), suikers, alcohol, drugs en het gebruik van slaap- en kalmeringsmiddelen.

Hierdoor wordt je juist endorfine-resistent. Endorfine resistentie zorgt ervoor dat we minder stressbestendig zijn en meer last hebben van ADHD, depressie maar ook allergische aandoeningen als hooikoorts en astma.

Vermijd of verminder dus exorfinen (gluten, caseïne en soja), suikers, alcohol, drugs, slaap- en kalmeringsmiddelen die je endorfine systeem te heftig prikkelen en uitputten.

PAS OP MET GLUTAMAAT

Na het eten van gluten, zuivel en soja (exorfinen) stijgt je bloedsuikerspiegel ineens snel. Als reactie komt er veel insuline in de bloedbaan waardoor je bloedsuikerspiegel ook weer snel daalt. Als reactie op deze snelle daling maakt je lichaam glutamaat. Glutamaat zorgt voor het kenmerkende korte lontje bij mensen die last hebben van een lage bloedsuikerspiegel. Glutamaat zorgt ervoor dat je te actief blijft en blijft piekeren. Ik noem het de ‘olie op het vuur gooier’.

Glutamaat wordt niet alleen aangemaakt als reactie op snelle bloedsuikerspiegeldaling maar zit ook in smaakversterkers E620 t/m E625 en in ant en klaar voeding. De meest bekende is E621 (mononatriumglutamaat).

GIMME GABA!

De tegenhanger van glutamaat is GABA. Dit is een stof die tot rust brengt. Het remt de productie van cortisol, verminderd negatieve gedachten en angsten, reguleert het inslaapproces en vermindert histamine, wat we vooral kennen van hooikoorts maar ook een rol speelt bij druk gedrag en onrust (hallo ADHD).

GABA zit o.a. in valeriaan (Valdisper), salie en lavendel. Je kunt hier thee van maken of de etherische olie gebruiken. GABA is ook verkrijgbaar als supplement. Een andere krachtige GABA activator en glutamaatremmer is glidkruid, met als werkzame stof baicalein.

Pas op: Gebruik glidkruid niet in combinatie met serotonine verhogende middelen als tryptofaan, rhodiola, 5-http, sint janskruid en anti-depressiva.

GABA zit ook in allerlei stofjes die we gaan ‘craven’ in tijden van stress zoals suiker, troostvoeding en alcohol. Ook kalmeer- en slaapmiddelen en THC (cannabis) stimuleren GABA maar dan op een hele intensieve manier.

Wanneer je veel van deze sterke middelen gebruikt kun je GABA-resistent worden en ontstaat er glutamaatdominantie. Je wordt onverschillig, bent snel overprikkeld, hebt moeite met veranderingen, krijgt last van angsten, woedeaanvallen en bent simpelweg niet te genieten.

MAGNESIUM

1 op de 6 Nederlanders heeft een tekort aan magnesium. Groene bladgroenten zijn rijk aan magnesium maar helaas eet de gemiddelde Nederlander maar 127 gram groenten per dag en bij chronische stress verbruikt je lichaam nog eens extra magnesium.

Magnesiumtekort zorgt voor onrust en voor minder goed in- en doorslapen. De magnesium activeert endorfine wat op haar beurt het parasympatisch zenuwstelsel activeert en zo voor minder stress, meer ontspanning, en via de omzetting van serotonine naar melatonine voor een betere slaap zorgt. Een heel belangrijk supplement in tijden van stress dus.

Welke vorm?

Magnesiumoxide is slecht opneembaar. Magnesiumcitraat is meer geschikt voor je spieren. Ik adviseer magnesiumbisglycinaat. Deze passeert nl. de bloed-hersenbarriere en boost de werking evt. met glycine. Glycine i.c.m magnesiumbisglycinaat is een krachtige glutamaatremmer. Het wordt ook gebruikt tijdens het afbouwen van antidepressiva en tegen ontwenningsverschijnselen bij verslaving.

ADAPTOGENE KRUIDEN

Deze kruiden helpen het lichaam aan te passen aan stressvolle omstandigheden. De belangrijkste bij stress zijn: Rhodiola (niet gebruiken in combinatie met antidepressiva) en Ashwagandha.

LIEFDE, KNUFFELEN, SEKS, JE HOND AAIEN, SAMEN DANSEN

Al deze dingen stimuleren oxytocine en remmen de cortisol productie. Pick your favorite (of je beschikbare optie) en ga ervoor!

MEDITATIE, MINDFULNESS , YOGA & ADEMHALING

AL deze dingen zijn bewezen effectief tegen stress. Kijk wat bij je past. Wanneer meditatie lastig is voor jouw drukke hersenpan maak jezelf dan niet gek door 30 minuten op een kussen te zitten en van binnen haast te ontploffen van onrust. Ga lekker wandelen en focus je tijdens deze wandeling op je ademhaling.

Er zijn ook veel goede apps waar je laagdrempelig diverse vormen van meditatie en yoga kunt uitproberen. Headspace en Asana Rebel zijn enkele van de vele voorbeelden maar ook spotify en youtube staan vol met gratis content. Zelf ben ik fan van de Wim Hof app die ademhaling en meditatie combineert en gebruik ik de SWEAT app voor yoga workouts.

Bekwaam jezelf in de edele kunst van het 'geen reet doen'. Precies, zitten en niks doen, voor je uit staren, lummelen, even verdwijnen in het niets.

Een instant ontspanner is één minuut op een stoel (of boomstam) gaan zitten en met behulp van je timer alleen maar te kijken hoe vaak je inademt. Je hoeft niet je best te doen, adem gewoon zoals je ademt. Vervolgens doe je dit nog een keer en kijk je of je je ademfrequentie iets omlaag kunt brengen. C'est tout. Parasympaticus geactiveerd.

Een andere fijne ademoefening is de 4-7-8 methode. Ga rustig zitten en adem 4 seconde in, hou je adem 7 seconde vast en adem 8 seconde uit.

Of Box Breathing. Fijn voor onrustige hoofdjes omdat je stiekem iets te doen hebt, namelijk het hokje (box) visualiseren. Je ademt 4 seconde in, houdt je adem 4 seconde vast, ademt 4 seconde uit, en houdt weer 4 seconde vast. Dit herhaal je zolang je wilt. Je kunt de secondes opvoeren, kijk maar wat fijn is voor jou.