De adviezen vliegen je om je oren. Eet dit, slik dat. Maar als er één must is voor je gezondheid is het toch echt Omega 3, het meest onderzochte en bewezen voedingssupplement.
Een tekort aan Omega 3 komt helaas heel vaak voor. Geen focus in die van Omega 3 gedepriveerde hersencellen van je om deze hele blog te lezen? Scroll dan snel naar 'Wat moet ik doen'.
Meten is weten
Wanneer ik vermoed dat een client te weinig Omega 3 heeft doen we vaak een bloedtest. Deze test meet de totale hoeveelheid Omega 3 in je bloed (index) en de verhouding (ratio) tussen Omega 6 en Omega 3.
Client A had laatst een index van 4,3% en een ratio van 28,6:1.
Je wil je index graag boven de 8% en als ratio wil je maximaal 3 keer meer Omega 6 dan Omega 3.
Hij heeft dus niet alleen te weinig 'olie in de motor' maar ook 29 (!) keer meer Omega 6 dan Omega 3. Hij is niet de enige. De gemiddelde Nederlander heeft 10 tot 20 keer meer Omega 6 in zijn bloed dan Omega 3.
Waarom is dit een probleem?
Zowel Omega 3 als Omega 6 zijn essentieel voor onze gezondheid. Ze spelen beiden een unieke rol in de natuurlijke ontstekingsreactie. Simpel gezegd: Omega-6 zet de ontstekingsreactie aan (handig bij een infectie) en Omega-3 zet hem weer uit. Een fantastisch systeem wat ervoor zorgt dat jouw lichaam infecties effectief kan bestrijden, wonden kan genezen, grotere spieren kan bouwen enz.
Het probleem ontstaat wanneer er langdurig een tekort aan Omega 3 is en / of een te veel aan Omega 6. Dit creëert de perfecte voedingsbodem voor ontsteking gerelateerde welvaartsziekten. Er kan ook een chronische, systemische ontsteking ontstaan, ook wel een laaggradige ontsteking genoemd.
Dat is vaak zo subtiel dat je het niet merkt maar op lange termijn draagt het bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten, diabetes type 2, metabool syndroom, obesitas, auto-immuunziektes zoals reumatoïde artritis en astma, hooikoorts, allergieën, eczeem, inflammatoire darmziekten zoals colitis ulcerosa en ziekte van Crohn, Alzheimer enz. Dit wil je dus niet.
Wat doet Omega 3?
Omega 3 doet meer dan de ontstekingsreactie beëindigen. Het vetzuur zit in elke cel van je lichaam (celmembraan). Hoe meer Omega 3 hoe flexibeler de cel. Een flexibele cel is beter in staat om voedingsstoffen op te nemen, afvalstoffen uit te scheiden en receptoren werken beter in met Omega 3 doordrenkte celmembranen. Het zorgt zo voor betere communicatie tussen cellen.
Gezond hart en bloedvaten
Omega 3 maakt je vaatwanden flexibel, werkt bloeddruk verlagend, verlaagt triglyceriden, verminderd arteriële plaquevorming en verlaagt de kans op een beroerte of infarct.
Goede hersenfunctie
Omega 3 is cruciaal voor de ontwikkeling en het functioneren van ons brein. Het verbetert de focus, helpt bij depressie, ADHD en vertraagt de progressie van Alzheimer.
Minder stress, betere slaap
Door een betere regulatie van slaap- en stresshormonen bevorderd Omega 3 ook je slaap en verminderd het stress en angst.
You get it, Omega 3 is belangrijk. Zorg dus dat je als een oliesjeik over je vetzuren waakt.
Vetzuren
Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en Omega 9 (olijfolie, avocado) is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. We focussen ons nu even op Omega 3 en Omega 6.
Omega 6
De drie Omega 6 vetzuren zijn LA (linolzuur), AA (arachidonzuur) en GLA (gamma linoleenzuur). Becel heeft gelijk, Linolzuur ís essentieel voor je hart en bloedvaten en een gezond cholesterol maar een teveel wordt omgezet in het ontstekingsbevorderende arachidonzuur. En teveel is helaas het geval bij de gemiddelde Nederlander. Dit creëert de perfecte voedingsbodem voor ontsteking gerelateerde aandoeningen.
Omega 3
De drie Omega 3 vetzuren zijn ALA (Alfa-linoleenzuur), EPA (Eicosapentaeenzuur) en DHA (Docosahexaeenzuur). ALA zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen en is ook essentieel. Je moet het dus uit je voeding halen.
EPA en DHA zit vooral in mariene voedingsbronnen. We kúnnen EPA en DHA uit ALA maken maar we suck at it. Mannen nog meer dan vrouwen en een hoog gehalte aan Omega 6 en/of verzadigde vetten verslechterd de al gebrekkig omzetting nog meer. Het minst slecht zijn vrouwen in reproductieve leeftijd (die kunnen wel meer bizarre dingen zoals een nieuw mens maken) maar ook hier verloopt de omzetting verre van optimaal.
Al je Omega 3 uit chiapudding willen halen is dus helaas géén goed idee voor je gezondheid. Naast de belabberde omzetting hebben EPA en DHA ook een sterker ontstekingsremmend effect, verlagen ze de slechte bloedvetten (triglycerides), verbeteren de insulinegevoeligheid, bevorderen de vetverbranding, en onderdrukken de novo lipogenese (het proces waarbij je lichaam zelf verzadigd vet maakt uit koolhydraten). Ok, genoeg kennis!
Wat moet ik doen??
Om je totale hoeveelheid Omega 3 te verhogen en de verhouding ten opzichte van Omega 6 te verbeteren zijn er drie knoppen waaraan je kunt draaien:
1. Eet meer Omega 3
Eet meer voeding rijk aan Omega 3 ALA vetzuren: chiazaad, lijzaad, eieren verrijkt met Omega 3, en vlees en zuivel van gras gevoerde dieren. Maar eet vooral ook meer voeding rijk aan Omega 3 EPA en DHA vetzuren zoals (wilde) zalm, makreel, sardines, ansjovis, paling, tonijn, heilbot, forel, zeebaars, mosselen, garnalen, algen en zeewier.
2. Gebruik een supplement
Vind je het lastig om voldoende vis te eten of wil je dit niet vanwege dierenwelzijn dan kun je ook gebruik maken van een supplement.
Ik gebruik zelf al 8 jaar Eqology Artic Oil. Dit is verse visolie van hoge kwaliteit. Het wordt gemaakt uit de reststromen van duurzaam gevangen kabeljauw en heeft een hele lage TOTOX (Total Oxidation) waarde. Oxidatie geeft niet alleen die gore vissmaak of vervelende geur maar doet ook he-le-maal niks voor je gezondheid. Sterker nog, een geoxideerde visolie doet meer kwaad dan goed.
3. Eet minder Omega 6
Naast inname van Omega 3 via voeding of suppletie is het ook belangrijk minder Omega 6 binnen te krijgen via je voeding.
- Vermijd zonnebloemolie, sojaolie, maisolie, margarine, bak- en braadvet.
- Wees matig met arachideolie (pinda), raapzaadolie, koolzaadolie en rijstolie. Deze oliën kunnen goed tegen verhitting en zijn dus wel geschikt om in te bakken. Naast omega 6 bevatten deze oliën ook Omega 3 en/of Omega 9 wat ze een betere keuze maakt dan zonnebloemolie, sojaolie en maisolie.
- Bak in avocado-olie, kokosolie, roomboter of ghee (geklaarde boter).
- Eet zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen met zonnebloemolie, sojaolie, maisolie, arachideolie, raapzaadolie, koolzaadolie en rijstolie. Dit wordt echt overal ingestopt; wraps, pizza's, dressings, kant- en klaar maaltijden, bakkerij producten etc. Lees de etiketten!
- Eet liever geen zuivel en vlees van dieren uit de reguliere veehouderij. Deze dieren eten vooral granen, soja en mais en slaan de Omega 6 vetzuren uit hun voeding op in hun vetreserves.
- Eet niet tevéél noten. Ze zijn onmisbaar in een gezond dieet maar ook rijk aan Omega 6. Beperk je tot een handje per dag. Top 5 Omega 6 rijke noten en zaden zijn zonnebloempitten, pinda's (peulvrucht), sesamzaad, walnoten en pijnboompitten. Lager in Omega 6 zijn cashewnoten, amandelen, hazelnoten en pistache noten.
Ik hoop dat je door het lezen van deze blog betere keuzes kunt maken. Heb je vragen of ben je benieuwd wat jouw vetzuur status is? Dit kun je eenvoudig testen met een vingerprik test. Stuur me gerust een berichtje. Ik help je graag!
Liefs, Renske Cans, OERsterk Coach
