Vijf simpele dingen die je kunt doen om snel gezonder te worden.

Voornemen nummer één. Gezonder gaan leven. Maar wat ga je dan dóen vanaf nu? Meer Goji bessen en Kimchi eten? Stoppen met koolhydraten? Exorfinen mijden uit je dieet? Of ga je 'keto'? Voor de gemiddelde Nederlander gaat dit allemaal een brug (of tien) te ver. Die wil graag gezonder en bewuster leven maar wel 'een beetje normaal'. Maar wat kun je dan het beste doen? Hier volgen vijf simpele tips die al een enorm effect hebben op jou gezondheid.

1. EET MEER GROENTE. 

De gemiddelde Nederlander eet 127 gram groente per dag. Veel te weinig! Het advies van het Voedingscentrum is 250 gram en dit is al aan de magere kant. Veel recente studies geven aan dat meer groenten echt beter beschermd tegen allerlei kwalen die ik zélf in ieder geval liever niet wil als ik een oud vrouwtje ben. En niet alleen later, deze groenten dragen nu actief bij aan je weerstand en bescherming tegen ziekten. Ik eet zelf daarom 500 gram groente per dag.

Dus maak een smoothie met groente, een groenteomelet of een soepje als lunch. Als je een keer pizza maakt gebruik dan een bloemkoolbodem (verkrijgbaar bij de supermarkt). Gebruik groente wraps (ja, die ook) in plaats van gewone. Eet tussendoor wortel, paprika, komkommer of cherrytomaat. Ook fijn als je een lange autorit hebt. Tankstations zijn de meest gevaarlijk plekken op aarde voor mensen met goede voornemens ;-) Als je rijst eet, vervang dan de helft door bloemkoolrijst. En voor de stampot lovers (mijn zoon!) vervang de helft van de aardappels door pastinaak. Op deze manier wordt 500 gram peanuts.

Vind je dit lastig? Op social media laat ik regelmatig zien hoe je meer groenten toevoegt aan je eetpatroon.

 2. BEWEEG MEER

Nederlanders zitten het meest van alle Europeanen. We zitten 7 uur of meer per dag op onze kont. En daar wordt hij niet mooier van ;-). Als je dit zitten ieder half uur een minuut doorbreekt (sitting breaks) is dit al heel gunstig voor je gezondheid. Maak een kop thee en doe 10 squats. Gun jij jezelf geen tijd om op te staan tijdens je werk of studie? Bedenk je dan dat je cognitieve prestaties stijgen door beweging. Na die ene minuut ben je dus slimmer! Wordt gewoon die gek die regelmatig 10 push-ups doet naast zijn of haar bureau.

De meeste mensen hebben een stappenteller op hun mobiel (het rode hartje). Stel, je loopt nu gemiddeld 6000 stappen per dag, maak hier dan dit jaar 7000 van. Maak je voornemen concreet door het meetbaar te maken. Zoek iemand die dit ook wil en ga samen wandelen. Of luister je favoriete podcast tijdens het wandelen.

Bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, diverse vormen van kanker, het zorgt voor een lagere bloeddruk, een betere samenstelling van je bloedvetten (triglyceriden en cholesterol) en een verlaging van C-reactief proteïne. Dit laatste is een ontstekingswaarde. Bewegen werkt dus direct anti-ontstekend.

3. EET EENS EEN TIJDJE NIKS 

Ook al draag je Levi's en heb je fillers in je lippen, ook jij bent gebouwd om te kunnen overleven in een wereld die niet meer bestaat, een wereld vol schaarste. Er zijn maar liefst vijf hormonen die ons helpen bij schaarste (je hongerig maken) en slechts één bij overvloed: insuline. Dit was handig in de oertijd, toen schaarste ons grootste probleem was. Nu keert het zich tegen ons. De alvleesklier van de gemiddelde Nederlander gaat inmiddels redelijk richting burn-out; de fabriek draait overuren om de vele eetmomenten en koolhydraten te kunnen verwerken. Dit resulteert in metabool syndroom, insuline resistentie, laaggradige ontsteking, diabetes, hart- en vaatziekten, alzheimer, kanker en al die dingen die je niet wil maar helaas ontzettend veel mensen op een zeker moment wel overkomt. En we slikken het als zoete Pijnenburg. Het ‘hoort bij ouder worden’.

Een populaire manier om even niet te eten is Intermitted Fasting. Dan eet je bijvoorbeeld tussen 12.00 ’s middags en 19.00 ‘s avonds. De overige 17 uur eet je niet. Dit niet eten trekt je energievoorraad leeg en je schakelt daarna over op vetverbranding. Het vermindert je visceraal vet (het slechte buikvet), het verbetert je insuline gevoeligheid, het vermindert het risico op hart- en vaatziekten door verlaging van je bloeddruk en het verlaagt de ontstekingsstof CRP. Het werkt dus ook weer anti-ontstekend.

Gaat dit je te ver, beperk dan in ieder geval je eetmomenten. Het klinkt gek maar eten zorgt voor ontsteking. Iedereen kent het gevoel van moe worden na het eten. Dit heet 'postprandiale inflammatie'. Je lichaam zet de soldaten vast klaar voor het geval je met je eten ook schimmels of bacteriën o.i.d binnen hebt gekregen. Ook maakt de alvleesklier, naast insuline, spijsverteringsenzymen aan. Deze enzymen beschadigen de alvleesklier zelf ook iedere keer een beetje. Dit is niet erg maar als je de hele dag door eet wel. Bouw periodes in van zes uur niet eten. Dan kan je lichaam weer herstellen.

COMBINEER!

Bewegen is dus goed. Even niks eten is goed. Dit combineren is goud! Als je gaat bewegen voordat je gaat eten verbrand je eerst alle suikers (de direct beschikbare suikers in je bloed + de opgeslagen glycogeen voorraad). Het leegtrekken van de glycogeen voorraad stimuleert je vetverbranding en verbetert je insuline gevoeligheid. Het geeft alle voordelen van niet eten en van bewegen maar dan in een nóg krachtigere combinatie. Zelf bestaat mijn ochtend routine uit 30 minuten wandelen op een lege maag en daarna koud zwemmen of een ijsbad. Ik koppel graag lastige dingen (kou) aan iets wat ik leuk vind (wandelen), dat maakt het makkelijker. Het werd nog makkelijker toen ik het samen met anderen ging doen.

 4. DOE NIKS. ÉCHT NIKS

Geen Netflix, geen boek, geen podcast, niet scrollen op je mobiel. Staar voor je uit, voel je emoties, ga wandelen in de natuur. Onze sympaticus staat altijd aan. Je lichaam kent fysiologisch gezien niet zoveel verschil tussen de stress van een to-do lijst of het wegrennen voor een sabeltandtijger. In beide gevallen word je getrakteerd op een shot adrenaline en cortisol. De verschillen zijn dat het wegrennen voor de sabeltandtijger waarschijnlijk minder vaak voorkwam dan jouw chronische stress, en het wegrennen op zichzelf bijdroeg aan een gezond lichaam (mits je ontsnapping succesvol was). Na zijn ontsnapping ging de oermens prikkelarm in zijn grot chillen met de rest van de stam. Ons chillen blijft prikkelrijk (scrollen). En als je stress-systeem actief is gaat dat ten koste van de rest: je herstel, je immuunsysteem, je vertering, voortplanting en je verzadigd voelen zijn evolutionair gezien minder belangrijk dan ‘stress hebben’. Stress gaat altijd voor.

 5. MEER ACUTE STRESS 

Het klinkt tegenstrijdig maar bezorg jezelf wél vaker een shotje acute stress, spring eens in een koud meer. De waslijst aan gezondheidsvoordelen (fysiek en mentaal) is inmiddels ellenlang. Hierover meer in de blog over koude training. Gaat dit je te ver? Start met een paar seconden koud afdouchen en bouw dit op. Acute stress is een zogenaamde hormetische prikkel. Als je acute stress overleeft (dit lukt meestal wel) wordt je er sterker van. Zo beschermd acute stress tegen chronische stress. Andere hormetische prikkels zijn bijvoorbeeld hitte-stress (sauna, zweethut, heet bad), honger (hey, alwéér niet eten) en krachttraining. What doesn't kill you makes you stronger.

Samengevat: 

-Eet meer groenten (minstens 250 gram, liefst meer)

-Ga meer bewegen (sitting breaks, staand werken, wandelen, sporten)

-Eet vaker een tijdje niet (intermitted fasting of i.i.g minstens 6 uur)

-Doe vaker écht niks (is dit stiekem niet het aller moeilijkst??)

-Zorg voor meer acute stress (kou, hitte, honger, krachttraining)

Er zijn nog veel meer dingen die je kunt doen maar als je deze vijf stappen toe gaat passen boek je al enorme gezondheidswinst. En heb je 'geen zin' in al deze onzin? Dat snap ik heel goed en is volledig in lijn met het ontwerp van je oerbrein. Maar vergeet niet: ‘If you don’t make time for your wellness you are forced to make time for your illness’.

Bovenstaande tips zijn algemene tips ter verbetering van je gezondheid. Ieder mens is uniek. Heb jij last van specifieke klachten dan heb jij wellicht iets anders of meer nodig. Acute stress is voor mensen met een ernstige burn-out bijvoorbeeld beter om te mijden. En wanneer jij last hebt van een auto-immuunziekte zoals reuma dan kan het eten van bepaalde soorten voedingsmiddelen voor jou minder goed zijn. Heb je behoefte aan persoonlijk advies boek dan een gratis kennismaking of een consult.